同じものを食べても、時間次第で効果が変わる！？時間栄養学でおいしく健康に ③（全5回）
时间栄养学を実践！その1 食べ方や时间を変えてメタボ脱出计画！
メタボリックシンドローム、略してメタボはすっかりお驯染みの言叶になりましたが、详しくご存じですか？今回は、メタボをきちんと知った上で、効果的にメタボからの脱出およびメタボ予防をしていただくためのポイントをご绍介します。
メタボリックシンドローム、略してメタボはすっかりお驯染みの言叶になりましたが、详しくご存じですか？今回は、メタボをきちんと知った上で、効果的にメタボからの脱出およびメタボ予防をしていただくためのポイントをご绍介します。
メタボは何がいけない？なぜメタボになるの？
メタボは内臓脂肪の蓄积があり、かつ血圧、血糖、血清脂质のうち2つ以上が基準値から外れている状态を指します。目安は、腹囲が男性85センチ以上、女性90センチ以上であり、心臓病や脳卒中などのリスクが高くなります1）。
さて、メタボの主な要因は、①生活リズムの乱れ、②高脂肪食、③运动不足の3つですが、現代ではこの3つを行ってしまっている人がとても多いのです。例えば、残業などで夕食や寝る時間が遅くなると、睡眠不足から朝の爽快感がなく、また、夕食を遅く摂っているので空腹感も感じないことから、朝食を抜きがちになります。そのため、お昼になると猛烈な空腹感からボリュームのある昼食を摂り過ぎてしまい、太る要因になります。そして、太りだして体が重くなると运动がおっくうになる、というように、この3つはセットで悪循環に陥りやすいのです2）。
メタボ脱出、メタボ予防のための食スタイル
肥満気味の方には脱?メタボ対策、またスリムな方にはメタボ予防に効果的な食スタイルをご绍介します。何をいつ食べれば良いかがわかると、思った以上に楽で、确実な対処が可能になるでしょう。
●バランスの良い朝食を食べることが大切
メタボ予防のためには内臓脂肪を减らすことが大切となりますが、その点において、朝食はとても重要です。アメリカの国民调査では、朝食を食べる人と食べない人を比较すると、朝食を食べない人の方が1日の総カロリーは500キロカロリー低くなるのですが、太りやすさは5倍に上がってしまうという科学的データが示されました3）。
朝食を食べないと、「末梢时计遗伝子」のリセット机能が働かず、体温も代谢も上がりません。体は危机感から省エネモードに入り、次に食べ物が入ってきたときにエネルギーへ変えることをできるだけセーブして、脂肪として蓄えようとします。こうして代谢が悪い状态が続くと、当然太っていきます。太らないためには、朝食をしっかり食べることが第一。起きて2时间以内にバランスを考えた朝食を摂りましょう4）。
●低骋滨食品を食べよう
肥満予防のキーワードの1つに、グリセミック?インデックス（グリセミック指数、以下GI値）があります。GI値とは、食事を摂った際の糖质の吸収されやすさを表す数値です。
例えば、多くの日本人の主食となるご饭やパンは骋滨値が高い食べ物で、食后の血糖値を一気に上げることになります。一方、骋滨値が低い食べ物の代表は野菜です。また玄米、全粒粉パン、そば、パスタなども骋滨値が低く、主食を白いご饭から玄米、あるいは白いパンから全粒粉パンに変えたり、麺类ではそばやパスタを选ぶだけでも血糖値の上昇を缓やかにすることができます。
では、血糖値が一気に上がることがなぜいけないのでしょうか。血糖値が一気に上がると、それを下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促进するので、大量に分泌されると肥満につながるのです。
食事は「まず野菜から」とよくいわれますが、それは骋滨値の低い食べ物から箸をつけて血糖値の上昇を缓やかにするためです。また食べるスピードも重要。血糖値の急上昇を防ぐために、ゆっくりとよく噛んで食べましょう5）。
●ボリュームのあるものはお昼に、夕食は20时までに
肥満予防のもう1つのキーワードに、脂肪の合成を促进する「ビーマルワン」というたんぱく质があり、その量は1日の中で変化しています。
例えば、朝起きて日中仕事をしている方の场合、「ビーマルワン」が低下している时间帯は朝6时～15时となります。この间に食べたものは脂肪として蓄えられにくいので、ボリュームのあるもの、甘いものを食べるのなら、ここを狙いましょう。
一方で「ビーマルワン」の量が多くなるのは、夜から深夜にかけて。20时からぐんぐん上昇して深夜にピークに达し、2时顷までは脂肪が蓄えられやすい状态です。ですから20时までには夕食を済ませるようにしましょう。もし21时以降の食事になるようなら、主食のおにぎりなどを18时までに食べ、21时以降はおかずを食べるなどの「分食」をおすすめします。
ただし、起床时间が遅くなるとその分「ビーマルワン」が低下している时间帯も遅くなりますので、甘いものを食べる时间帯にはご注意ください6）。
総まとめ！时间栄养学でメタボ脱出するための10か条
第1回、第2回を含め、これまでにご绍介した内容から、日常生活におけるポイントを下记の10か条にまとめました。健康的な生活リズムの実现によって、メタボとサヨナラしましょう。
このシリーズ（全5回）の他の记事を読む
①知らないと损！时间栄养学は、食べ方ひとつでもっと健康になれる"虎の巻”
②头脳にもスポーツにも长生きにも深イイ関係 朝食を食べる、食べないで人生が変わる！？
- 1）厚生労働省 e-ヘルスネット. メタボリックシンドローム(メタボ)とは？, , (accessed 2022-3-14).
- 2）Kagawa Y. Chronological nutrition and prevention of lifestyle-related diseases. Nihon Rinsho. 2012, Jul;70(7):1233-40, doi:10.7600/jspfsm.63.293.
- 3）Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003, 158:85-92.
- 4）Ma X et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. 2020, Jan-Feb;14(1):1-8, doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002.
- 5）金本郁男, 井上裕, 守内匡, 山田佳枝, 居村久子, 佐藤眞治. 低Glycemic Index食の摂取順序の違いが食後血糖プロファイルに及ぼす影響. 糖尿病. 53巻 2号, 2010, p.96-101, doi:10.11213/tonyobyo.53.96.
- 6）Shimba S. et al. Brain and muscle Arnt-like protein-1 (BMAL1), a component of the molecular clock, regulates adipogenesis. PNAS. 2005, 102:12071-12076, doi: 10.1073/pnas.0502383102.
- 7）Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019, Mar 28;11(4):719, doi: 10.3390/nu11040719.
＜监修＞
香川靖雄
女子栄养大学副学长／自治医科大学名誉教授／栄养科学研究所所长
