もやしのシャキシャキとした食感がおいしいチヂミです。チーズの风味が食欲をそそります。
献立内容
- ? しらすともやしのチーズチヂミ
- ? 豆苗と卵のスープ（レンジ调理）
- ? オクラのおかかあえ
レシピ
栄养士コメント
この献立で1/2日分の野菜※1、1/3日分のたんぱく质※2、食物繊维※3を摂ることができます。しらすに含まれるビタミンDはチーズに含まれるカルシウムの吸収を促進してくれるため、チーズとしらすはおすすめの組み合わせです。スープに豆腐や卵を入れてたんぱく质をプラスしましょう。
※1 成人における野菜の1日の摂取目標量は350g以上、そのうち緑黄色野菜は120g以上。「厚生労働省「健康日本21（第二次）」」より
※2 成人（18～64歳）におけるたんぱく质の1日の摂取推奨量は男性65g、女性50g。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※3 成人（18～64歳）における食物繊维の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
献立1人分
材 料：2人分／2枚
A
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?50g
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?片栗粉30g
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?鶏がらスープの素（颗粒）小さじ1
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?水45?（大さじ3）
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?卵100驳（2个）
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?もやし120g
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?にら30驳（1/3束）
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?しらす30g
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?ピザ用チーズ60g
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?ごま油大さじ1/2
作り方
- ①にらは长さ3㎝に切る。
- ②ボールに卵を割り入れてほぐす。
- ③②に础を加えて混ぜ、①、もやし、しらす、ピザ用チーズを加えて混ぜ合わせる。
- ④フライパンにごま油を入れて中火で热し、③の半量を流し入れる。ふたをして4～5分间焼き、焼き色がついたら里返す。弱火で3?4分间焼く。
- ⑤残りの生地も同様に焼く。
材 料：2人分
-
?绢ごし豆腐50g
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?卵50驳（1个）
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?豆苗50g
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?ホールコーン缶（冷冻で代用可）40g
A
-
?水300?
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?鶏がらスープの素（颗粒）小さじ2
-
?ごま油小さじ1
作り方
- ①绢ごし豆腐は1㎝角に切る。豆苗は长さ3㎝に切る。
- ②耐熱容器に①、コーン、 Aを入れてラップをかけずに電子レンジ（600W）で3分間加熱する。
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- ※冷冻コーンの场合は、3分30秒间加热する。
- ③溶いた卵を加え、ラップをかけて电子レンジ（600奥）で2分间加热する。
材 料：2人分
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?オクラ120驳（8本）
A
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?削り节2g
-
?しょうゆ小さじ1/2
作り方
- ①小锅にお汤を沸かし、オクラを1分间ほどゆでる。粗热がとれたらななめに3等分に切る。
- ②ボールに①、础を入れて混ぜ合わせる。
